Tabata
Tabata er nákvæmt lotuform: 20 sekúndur af hámarksátaki, svo 10 sekúndna hvíld, endurtekið átta sinnum — fjórar mínútur alls. Það er nefnt eftir japanska vísindamanninum Izumi Tabata, en teymi hans rannsakaði þetta mynstur á tíunda áratugnum. Í stúdíói raðar Tabata-tími saman nokkrum slíkum fjögurra mínútna blokkum, með þjálfara og tímamæli.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Erfið æfing á litlum tíma: ein blokk tekur aðeins fjórar mínútur, en rétt gerð er hún mjög krefjandi.
- Þol og úthald — bæði getan til að vinna lengur og getan til að vinna við þolmörkin.
- Styrkur og sprengikraftur, þegar æfingarnar eru hnébeygjur, framstig, armbeygjur, hopp eða ketilbjöllusveiflur.
- Að læra að halda átakinu og tækninni þegar þreytan segir til sín.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Íþróttaföt og æfingaskór með dempun og gripi.
- Handklæði og vatn: 10 sekúndna hvíldirnar eru of stuttar til að drekka, svo drekktu á milli blokka.
- Stúdíóið leggur til dýnur og allan búnað — handlóð, ketilbjöllur, sippubönd, stundum þrekhjól.
- Stúdíóið sér líka um tímatökuna: klukku á veggnum, píp eða tónlist gerða fyrir Tabata sem gefur merki um hvert upphaf og hvern endi.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- Tabata-tímar eru oft 30–45 mínútur. Þjálfarar nota líka staka Tabata-blokk sem stuttan og erfiðan endi á styrktartíma eða HIIT-tíma.
- Upphitun í 5–10 mínútur kemur fyrst, því strax fyrsta lotan hefst á fullu átaki.
- Í blokk er ein æfing notuð í allar átta umferðirnar, eða tvær æfingar til skiptis — til dæmis hnébeygjur og armbeygjur. Eftir hverja blokk er yfirleitt um mínútu hvíld og svo ný æfing. Í tíma geta verið fjórar til átta blokkir.
- Tímasetningin breytist aldrei; æfingarnar gera það. Síðustu umferðir hverrar blokkar eru alltaf erfiðastar.
- Sumir þjálfarar biðja þig að telja endurtekningarnar í hverri umferð og reyna að halda tölunni jafnri til enda.
- Tímanum lýkur með rólegum lokakafla og teygjum.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Þeim sem kunna að meta skýra uppbyggingu og klukku til að keppa við.
- Þeim sem hafa lítinn tíma en vilja krefjandi æfingu.
- Þeim sem æfa reglulega og vilja meira úthald og kraft.
- Byrjendum, með léttari útgáfum eins og að stíga í stað þess að hoppa. Upprunalega rannsóknin byggði á gríðarlegu átaki á þrekhjóli; í hóptíma þýðir hámark þitt eigið hámark.
- Síður hentar þetta þeim sem eru með hjartavandamál, háan blóðþrýsting eða liðameiðsli, eða eru barnshafandi: ákefðin eykst mjög hratt. Ráðfærðu þig fyrst við lækni og láttu þjálfarann vita.