Ձգումներ

Ձգումները ճկունությանը նվիրված պարապմունք են․ տաքացումից հետո ամբողջ ժամանակը տրվում է ոտքերի, կոնքի, մեջքի և ուսերի մկանների երկարացմանը։ Շատ ստուդիաների ժամանակացույցում այն առանձին պարապմունք է, հաճախ՝ մի քանի մակարդակով։ Դասավանդում են խմբով՝ գորգերի վրա, երբեմն՝ էսպանդերներով, բլոկներով կամ զուգընկերոջ օգնությամբ։

Ինչի համար է

• Շարժման ավելի մեծ ամպլիտուդ կոնքազդրային հոդերում, ազդրի հետևի մասում, մեջքում և ուսերում։
• Ավելի քիչ կոշտություն նստելուց և թեթևության զգացում այլ մարզումներից հետո։
• Քայլեր դեպի այնպիսի նպատակներ, ինչպիսիք են շպագատը կամ ավելի խորը կորացումը ետ — տե՛ս Շպագատի մարզում։
• Հանգստություն․ դանդաղ ձգումները և հավասարաչափ շնչառությունն օգնում են թուլանալ։

Հանդերձանք

• Հարմար, ձգվող հագուստ․ երկար լեգինսները հարմար են հատակին աշխատելու համար։ Գուլպաներով կամ բոբիկ։
• Տաք վերնաշապիկ սկզբի համար, որը հանում եք, երբ տաքանում եք։
• Գորգ։ Ստուդիաները սովորաբար ունեն նաև բլոկներ, յոգայի գոտիներ և ռետինե էսպանդերներ։
• Ջուր։

Ինչպես է անցնում պարապմունքը

• Սովորաբար մոտ մեկ ժամ։
• Տաքացում՝ հոդերի պտույտներ և թեթև կարդիո, քանի որ տաք մկաններն ավելի հեշտ և ավելի անվտանգ են ձգվում։
• Դինամիկ ձգումներ՝ վերահսկվող թափահարումներ և պտույտներ շարժման ամբողջ ամպլիտուդով։
• Ստատիկ ձգումներ՝ դիրքը պահել կես րոպե կամ ավելի՝ դանդաղ շնչելով, հետո մի փոքր ավելի խորանալ, երբ մկանը թուլանում է։
• Շատ մարզիչներ օգտագործում են նաև «լարում-թուլացում» ձգումներ․ մի քանի վայրկյան սեղմում եք դիմադրության դեմ, թուլանում եք և հետո մի փոքր ավելի առաջ գնում։ Որոշ պարապմունքներ ներառում են մեղմ ձգումներ զուգընկերոջ հետ կամ մարզչի օգնությամբ — անմիջապես ասեք, երբ բավական է։
• Առաջին պարապմունքին աշխատեք ձեր մակարդակով։ Ձգումը պետք է ուժեղ զգացվի, բայց երբեք սուր կամ ցավոտ չլինի։ Առաջընթացը գալիս է կանոնավոր պարապմունքներով, ոչ թե մեկ պարապմունքում ավելի ուժեղ ճնշելով։

Ում է առավել հարմար

• Բոլոր նրանց, ովքեր կոշտություն են զգում, այդ թվում՝ ամբողջ օրը գրասեղանի մոտ նստողներին։
• Պարողներին, մարմնամարզիկներին, մարտարվեստով զբաղվողներին և վազորդներին, ում ճկունություն է պետք։
• Ցանկացած տարիքի սկսնակներին․ յուրաքանչյուր դիրք ունի ավելի հեշտ տարբերակ։
• Նրանց, ովքեր ուժային կամ կարդիո մարզումից հետո հանգիստ պարապմունք են ուզում։
• Այն ավելի քիչ է հարմար նրանց, ովքեր ուժ կամ կարդիո են փնտրում — համատեղեք այն այլ պարապմունքի հետ կամ փորձեք Շարժունակություն՝ ուժով զուգորդված ճկունության համար։ Վնասվածքի, չափազանց ճկուն հոդերի (հիպերշարժունակության) դեպքում, վիրահատությունից հետո կամ հղիության ընթացքում նախ հարցրեք ձեր բժշկին և տեղեկացրեք մարզչին։ Երբեք մի՛ ցատկոտեք ձգման մեջ և մի՛ ստիպեք մարմնին։

Գտեք ձեր ստուդիան