Առողջ մեջք

Առողջ մեջքը մեջքի համար վարժությունների մեղմ խմբային պարապմունք է․ այն ամրացնում է ողնաշարը պահող մկանները, պահպանում նրա շարժունակությունը և աշխատում կեցվածքի վրա։ Այն վերցնում է պիլատեսից, բուժական ֆիզկուլտուրայից և ձգումներից, և դասավանդվում է դանդաղ՝ գորգերի վրա, առանց ցատկերի և ծանր կշիռների։ Սա կանխարգելման և լավ ինքնազգացողության պարապմունք է, ոչ թե բժշկական բուժում։

Ինչի համար է

• Ուժ և դիմացկունություն մեջքի, որովայնի և կոնքի խորքային մկաններում, որոնք պահում են ողնաշարը։
• Ողնաշարի շարժունակություն բոլոր ուղղություններով՝ առաջ թեքվել, ետ կորանալ, կողք թեքվել և պտտվել՝ հարմարավետ ամպլիտուդով։
• Ավելի լավ կեցվածք և գիտակցում, թե ինչպես եք նստում, կանգնում և ծանրություն բարձրացնում։
• Կանոնավոր ընդմիջում գրասեղանի կամ ղեկի մոտ անցկացրած երկար ժամերի կոշտությունից։
• Սովորություններ, որոնք կարող եք տուն տանել՝ կարճ համալիրներ առավոտվա կամ գրասենյակի համար։

Հանդերձանք

• Հարմար հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումները․ գուլպաներով կամ բոբիկ։
• Գորգ։ Շատ ստուդիաներ օգտագործում են նաև ֆիթբոլ, ֆոամռոլեր, փոքր գնդակներ կամ ռետինե էսպանդերներ։
• Փոքր բարձ կամ ծալված սրբիչ, եթե մեջքի վրա պառկելն անհարմար է։ Ստուդիան սովորաբար դրանք ունի։
• Ջուր։

Ինչպես է անցնում պարապմունքը

• 45–60 րոպե հանգիստ տեմպով, հաճախ փոքր խմբերով։
• Մեղմ տաքացում՝ շնչառություն և պարանոցի, ուսերի ու կոնքի դանդաղ շարժումներ։
• Պարապմունքի մեծ մասն անցնում է պառկած կամ չորեքթաթ դիրքում՝ վարժություններ կորի և ողնաշարի երկայնքով անցնող մկանների համար, օրինակ՝ «կամուրջ», «կատու-կով» և չորեքթաթ դիրքում հակառակ ձեռքի ու ոտքի բարձրացում։
• Մի քիչ աշխատանք կանգնած՝ կեցվածքի և հավասարակշռության վրա, ինչպես նաև այն բանի, թե ինչպես թեքվել և բարձրացնել ծանրություն՝ առանց մեջքը ծանրաբեռնելու։
• Պարապմունքն ավարտվում է մեղմ ձգումներով և թուլացումով։
• Առաջին պարապմունքից առաջ մարզչին պատմեք մեջքի ցանկացած խնդրի մասին։ Ոչ մի վարժություն չպետք է ցավ պատճառի․ եթե պատճառում է, դադարեցրեք և ասեք այդ մասին։

Ում է առավել հարմար

• Նրանց, ովքեր շատ են նստում գրասեղանի մոտ կամ մեքենայում և կոշտություն են զգում մեջքում կամ պարանոցում։
• Բոլոր նրանց, ովքեր ուզում են ավելի ուժեղ մեջք և ավելի լավ կեցվածք։
• Սկսնակներին, տարեց մարդկանց և նրանց, ովքեր երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում են մարզումներին։
• Նրանց, ովքեր ուզում են մեղմ սկիզբ՝ նախքան Պիլատես կամ Շարժունակություն պարապմունքները։
• Սա բուժում չէ։ Մեջքի ցավի, ախտորոշված խնդրի, օրինակ՝ միջողնաշարային ճողվածքի դեպքում, վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո, ինչպես նաև հղիության ընթացքում նախ դիմեք ձեր բժշկին, հարցրեք, թե որ վարժություններն են ձեզ հարմար, և պարապմունքից առաջ տեղեկացրեք մարզչին։ Հանկարծակի կամ ուժեղ ցավի, ինչպես նաև ոտքերում թմրածության կամ թուլության դեպքում մարզվելու փոխարեն դիմեք բժշկի։

Գտեք ձեր ստուդիան