Traenáil do na splits
Rang sínte le sprioc shoiléir amháin is ea traenáil do na splits: na splits, i do shuí ar an urlár leis na cosa i líne dhíreach amháin. Tá dhá phríomhchineál ann — na splits tosaigh, cos amháin chun tosaigh agus an chos eile siar, agus na splits taoibh (ar a dtugtar splits láir freisin), leis na cosa leathan amach ar na taobhanna. Oibríonn formhór na ranganna ar an dá chineál, céim ar chéim, thar sheachtainí agus mhíonna.
Cén aidhm atá leis
Rannóg dar teideal “Cén aidhm atá leis”- Solúbthacht i gcúl na gcos, in éadan na gcromán, ar thaobh istigh na gceathrúna agus in ailt na gcromán.
- Neart ag deireadh an raoin, ionas go smachtaíonn tú an suíomh seachas titim isteach ann.
- Scil a theastaíonn sa damhsa, sa ghleacaíocht, sna spóirt aeir agus i gciceanna na n-ealaíon comhraic.
- Sprioc shoiléir intomhaiste: feiceann tú do dhul chun cinn de réir mar a éiríonn an bhearna idir tú agus an t-urlár níos lú.
Trealamh
Rannóg dar teideal “Trealamh”- Éadaí sínteacha a ligeann do na cosa bogadh go hiomlán.
- Stocaí do chleachtaí ina sleamhnaíonn na cosa ar an urlár, agus cosa loma do chleachtaí a dteastaíonn greim uathu.
- Bloic ióga chun do lámha agus do chromáin a ligean orthu agus tú ag dul síos. De ghnáth cuireann an stiúideo ar fáil iad, chomh maith le mataí agus bandaí.
- Barr te don tús, agus uisce.
Conas a théann rang ar aghaidh
Rannóg dar teideal “Conas a théann rang ar aghaidh”- Thart ar uair an chloig de ghnáth.
- Téamh críochnúil do na hailt, cardio éadrom agus luascadh cos — ní chleachtar na splits riamh gan téamh.
- Ullmhú do gach grúpa matán: sánna chun tosaigh d’éadan na gcromán, cromadh chun tosaigh do chúl na gcos, suíomhanna leis na cosa leathan do thaobh istigh na gceathrúna.
- Obair ghníomhach: na cosa a ardú agus a choinneáil le do neart féin, sínte teannta-agus-scaoilte, agus sleamhnú mall i dtreo na splits le bloic faoi na lámha agus faoi na cromáin.
- Coinneáil ghearr sa suíomh compordach is doimhne, agus ansin teacht amach as go mall cúramach.
- I do chéad rang níl súil ag aon duine go sroichfidh tú an t-urlár. Taispeánann an traenálaí duit cé chomh fada le dul agus cé na tacaí le húsáid.
Cé dó is fearr a oireann sé
Rannóg dar teideal “Cé dó is fearr a oireann sé”- Daoine a bhfuil sprioc shoiléir acu agus an fhoighne le haghaidh cleachtadh rialta — braitheann an dul chun cinn ar do chorp agus ar thraenáil go minic, ní ar rang amháin.
- Damhsóirí, gleacaithe, lucht ealaíon comhraic, agus daoine a fhreastalaíonn ar Damhsa cuaille nó ar Síoda aeir.
- Daoine fásta d’aois ar bith ar mian leo a bheith níos solúbtha; tosaíonn tosaitheoirí cibé áit a bhfuil siad.
- Daoine a fhreastalaíonn ar Síneadh cheana féin agus ar mian leo sprioc dhírithe.
- Is lú a oireann sí do dhuine ar bith ar mian leis torthaí tapa. Bíonn cruth ailt na gcromán difriúil ó dhuine go duine, mar sin b’fhéidir nach mbeidh splits taoibh iomlána indéanta do gach duine. Má tá gortú i matáin na hioscaide, sa bhléin, sa ghlúin nó sa chromán ort, má tá ailt an-solúbtha agat, nó le linn toirchis, cuir ceist ar do dhochtúir ar dtús agus inis don traenálaí. Ná preab riamh, agus ná lig d’aon duine tú a bhrú síos sna splits.