Tabata
Formáid bheacht eatramh is ea Tabata: 20 soicind oibre ar d'iarracht is mó, ansin 10 soicind sosa, agus é sin ocht n-uaire as a chéile — ceithre nóiméad san iomlán. Tá sé ainmnithe as an eolaí Seapánach Izumi Tabata, a ndearna a fhoireann staidéar ar an bpatrún seo sna 1990idí. I stiúideo, nascann rang Tabata roinnt de na bloic cheithre nóiméad seo le chéile, le traenálaí agus le hamadóir.
Cén aidhm atá leis
Rannóg dar teideal “Cén aidhm atá leis”- Seisiún crua in am beag: ní mhaireann bloc amháin ach ceithre nóiméad, ach má dhéantar i gceart é bíonn sé an-dian.
- Cardio agus seasmhacht — an cumas oibriú níos faide agus an cumas oibriú ag do theorainn araon.
- Neart agus cumhacht, nuair is scuataí, sánna chun tosaigh, brúnna aníos, léimeanna nó luascáin kettlebell na cleachtaí.
- Foghlaim conas d’iarracht agus do theicníc a choinneáil nuair atá tú tuirseach.
Trealamh
Rannóg dar teideal “Trealamh”- Éadaí spóirt agus bróga traenála a bhfuil maolú agus greim iontu.
- Tuáille agus uisce: tá na sosanna 10 soicind róghearr le deoch a ól, mar sin ól idir na bloic.
- Cuireann an stiúideo mataí ar fáil agus aon trealamh eile — meáchain láimhe, kettlebells, téada scipeála, uaireanta rothair aclaíochta.
- Is é an stiúideo a reáchtálann an t-amadóir freisin: clog ar an mballa, bípeanna, nó ceol déanta do Tabata a thugann comhartha le gach tús agus stad.
Conas a théann rang ar aghaidh
Rannóg dar teideal “Conas a théann rang ar aghaidh”- Is minic a mhaireann ranganna Tabata 30–45 nóiméad. Úsáideann traenálaithe bloc Tabata amháin freisin mar chríoch ghearr chrua ar rang neart nó ar rang HIIT.
- Tagann téamh 5–10 nóiméad ar dtús, mar go dtosaíonn an chéad eatramh ar fad ag lániarracht.
- Úsáideann bloc cleachtadh amháin do na hocht mbabhta ar fad, nó dhá chleachtadh ag malartú — mar shampla scuataí agus brúnna aníos. Tar éis gach bloic bíonn nóiméad nó mar sin sosa de ghnáth, agus ansin cleachtadh nua. D’fhéadfadh ceithre go hocht mbloc a bheith i rang.
- Ní athraíonn na tréimhsí ama riamh; is iad na cleachtaí a athraíonn. Is iad na babhtaí deireanacha de gach bloc na cinn is deacra i gcónaí.
- Iarrann roinnt traenálaithe ort d’athuairí a chomhaireamh i ngach babhta agus iarracht a dhéanamh an líon a choinneáil seasta go dtí an deireadh.
- Críochnaíonn an rang le fuarú agus síneadh.
Cé dó is fearr a oireann sé
Rannóg dar teideal “Cé dó is fearr a oireann sé”- Daoine ar maith leo struchtúr soiléir agus clog le buachan air.
- Duine ar bith atá gann ar am agus ar mian leis seisiún dian.
- Daoine a dhéanann aclaíocht go rialta agus ar mian leo níos mó seasmhachta agus cumhachta.
- Tosaitheoirí, le leaganacha níos éasca ar nós céim a thógáil in ionad léime. Úsáideadh iarracht thar a bheith ard ar rothar aclaíochta sa taighde bunaidh; i rang grúpa, is é d’uasmhéid féin atá i gceist le huasmhéid.
- Is lú a oireann sé do dhuine a bhfuil fadhbanna croí, brú fola ard nó gortuithe alt air, nó le linn toirchis: ardaíonn an déine an-tapa. Cuir ceist ar do dhochtúir ar dtús agus inis don traenálaí.