Folláine le linn toirchis
Aclaíocht atá curtha in oiriúint don toircheas is ea folláine le linn toirchis: neart séimh, soghluaisteacht agus análú, agus obair le hurlár na peilbhise. Bíonn na ranganna beag agus d'fhéadfadh siad a bheith bunaithe ar ióga, ar Pilates, ar liathróid aclaíochta nó ar aclaíocht san uisce. Roimh do chéad rang, fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil cead agat aclaíocht a dhéanamh agus cad ba cheart duit a sheachaint.
Cén aidhm atá leis
Rannóg dar teideal “Cén aidhm atá leis”- Fanacht gníomhach agus roinnt neart agus stamina a choinneáil de réir mar a athraíonn do chorp.
- Staidiúir agus droim níos compordaí de réir mar a fhásann an bolg.
- Urlár na peilbhise — na matáin ag bun na peilbhise a choinníonn suas an lamhnán, an bhroinn agus an phutóg. Foghlaimíonn tú iad a theannadh agus, rud atá chomh tábhachtach céanna, iad a scaoileadh.
- Análú agus suaimhniú is féidir leat a úsáid gach lá.
- Bualadh le mná eile atá ag an gcéim chéanna den saol.
Trealamh
Rannóg dar teideal “Trealamh”- Éadaí compordacha, scaoilte nó sínteacha nach mbrúnn ar an mbolg, agus cíochbheart tacúil.
- Uisce, agus sneaic éadrom má bhíonn claonadh ionat lagar a bhraitheann nuair a bhíonn ocras ort.
- Cuireann an stiúideo mataí, liathróidí aclaíochta, cúisíní agus babhstaí ar fáil.
- Iarrann go leor stiúideonna nóta ó do dhochtúir. Tabhair leat é má iarrann siad é.
Conas a théann rang ar aghaidh
Rannóg dar teideal “Conas a théann rang ar aghaidh”- 45–60 nóiméad ar luas socair, i ngrúpa beag.
- Téamh, ansin obair shéimh neart agus soghluaisteachta — i do sheasamh, ar do cheithre boinn, i do shuí ar liathróid aclaíochta nó i do luí ar do thaobh — le cleachtaí análaithe agus cleachtaí d’urlár na peilbhise.
- Fágann an traenálaí amach cleachtaí a chuireann an bolg ag borradh nó a chuireann brú air, ar nós crunches. De réir mar a fhásann an bolg, bogann dhá leath an mhatáin fhada bhoilg óna chéile go nádúrtha; diastasis recti a thugtar air seo, agus is féidir leis na cleachtaí míchearta an bhearna a mhéadú.
- Níos déanaí sa toircheas, de ghnáth cuirtear suíomhanna eile in áit cleachtaí fada i do luí ar do dhroim, agus seachnaítear síneadh domhain mar go n-éiríonn na hailt níos scaoilte.
- Críochnaíonn sé le suaimhniú, i do luí ar do thaobh de ghnáth.
- Inis don traenálaí cé mhéad seachtain atá tú ag iompar agus cad a dúirt do dhochtúir. Stad láithreach agus inis don traenálaí má bhraitheann tú pian, meadhrán, giorra anála neamhghnách, crapthaí, fuiliú nó sceitheadh leachta — agus déan teagmháil le do dhochtúir.
Cé dó is fearr a oireann sé
Rannóg dar teideal “Cé dó is fearr a oireann sé”- Mná a bhfuil a dtoircheas ag dul go maith agus a bhfuil cead aclaíochta faighte acu óna ndochtúir. Braitheann an tráimhse inar féidir leat tosú, agus cad is féidir leat a dhéanamh, ar conas a théann do thoircheas; is é an dochtúir a chinneann.
- Mná a rinne traenáil roimh an toircheas agus ar mian leo leanúint ar aghaidh ar leibhéal oiriúnach.
- Tosaitheoirí: ní hé an toircheas an t-am le traenáil chrua a thosú, ach is féidir le rang séimh a bheith ina thús maith.
- B’fhéidir gurbh fhearr le mná ar maith leo an t-uisce Aeróbaic uisce; tar éis na breithe, féach Folláine tar éis breithe.
- Níl sé oiriúnach duit má mhol do dhochtúir gan aclaíocht a dhéanamh — mar shampla mar gheall ar fhuiliú, brú fola ard nó baol breithe roimh am. Le linn toirchis, seachain spóirt teagmhála, aon rud ina bhfuil baol titime, agus aclaíocht sa teas.