Tabata
Tabata hu format preċiż ta' intervalli: 20 sekonda xogħol bl-akbar sforz tiegħek, imbagħad 10 sekondi mistrieħ, tmien darbiet — erba' minuti b'kollox. Jieħu ismu mix-xjenzat Ġappuniż Izumi Tabata, li t-tim tiegħu studja dan il-mudell fis-snin disgħin. Fi studjo, klassi tat-Tabata tgħaqqad diversi blokki ta' erba' minuti wieħed wara l-ieħor, bi trejner u timer.
Għalxiex iservi
Taqsima “Għalxiex iservi”- Workout iebes fi ftit ħin: blokk wieħed idum erba’ minuti biss, imma jekk isir sew hu iebes ħafna.
- Cardio u reżistenza — kemm il-ħila li taħdem għal aktar żmien, kif ukoll il-ħila li taħdem fil-limitu tiegħek.
- Saħħa u qawwa, meta l-eżerċizzji jkunu squats, lunges, push-ups, qabżiet jew kettlebell swings.
- Titgħallem iżżomm l-isforz u t-teknika tiegħek anke meta tkun għajjien.
Tagħmir
Taqsima “Tagħmir”- Ħwejjeġ tal-isport u żraben tat-taħriġ b’kuxxinetta u qabda tajba.
- Xugaman u ilma: il-mistrieħ ta’ 10 sekondi qasir wisq biex tixrob, allura ixrob bejn blokk u ieħor.
- L-istudjo jipprovdi l-mats u kull tagħmir ieħor — dumbbells, kettlebells, ħbula tal-qbiż, xi drabi roti stazzjonarji.
- L-istudjo jieħu ħsieb ukoll it-timer: arloġġ mal-ħajt, beeps, jew mużika magħmula apposta għat-Tabata li timmarka kull bidu u kull waqfa.
Kif timxi l-klassi
Taqsima “Kif timxi l-klassi”- Il-klassijiet tat-Tabata spiss idumu 30–45 minuta. It-trejners jużaw ukoll blokk wieħed tat-Tabata bħala tmiem qasir u iebes għal klassi tas-saħħa jew tal-HIIT.
- L-ewwel jiġi tisħin ta’ 5–10 minuti, għax l-ewwel intervall diġà jibda b’sforz sħiħ.
- Blokk juża eżerċizzju wieħed għat-tmien rawnds kollha, jew żewġ eżerċizzji wara xulxin — pereżempju squats u push-ups. Wara kull blokk normalment ikun hemm xi minuta mistrieħ, imbagħad eżerċizzju ġdid. Klassi jista’ jkollha minn erba’ sa tmien blokki.
- Il-ħin qatt ma jinbidel; l-eżerċizzji iva. L-aħħar rawnds ta’ kull blokk huma dejjem l-aktar diffiċli.
- Xi trejners jitolbuk tgħodd ir-ripetizzjonijiet f’kull rawnd u tipprova żżomm l-istess numru sal-aħħar.
- Il-klassi tispiċċa b’cool-down u stretching.
Għal min l-aktar jaqbel
Taqsima “Għal min l-aktar jaqbel”- Min iħobb struttura ċara u arloġġ li jrid jegħlbu.
- Kull min għandu ftit ħin u jrid workout iebes.
- Min jagħmel l-eżerċizzju regolarment u jrid aktar reżistenza u qawwa.
- Min qed jibda, b’verżjonijiet eħfef bħal pass minflok qabża. Ir-riċerka oriġinali użat sforz estremament għoli fuq rota stazzjonarja; fi klassi fi grupp, “massimu” tfisser il-massimu tiegħek.
- Mhuwiex tant adattat għal min għandu problemi tal-qalb, pressjoni għolja jew korrimenti fil-ġogi, jew waqt it-tqala: l-intensità togħla malajr ħafna. Staqsi lit-tabib tiegħek l-ewwel u għid lit-trejner.